Estas 8 frutas deveriam ser consumidas toda semana

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos cinco porções diárias, em cinco dias da semana, de frutas, verduras e hortaliças. Mas, para que todos os benefícios das frutas possam ser aproveitados, é necessário haver variedade. Não adianta só comer banana e laranja todos os dias, o dia inteiro. Até porque diferentes frutas podem contribuir de diferentes maneiras para a saúde.

— Devemos sempre mesclar as frutas e optar por cores diferentes durante o dia ou a semana, por causa da variedade de nutrientes. Outro ponto importante é dar preferência ao consumo da fruta com a casca, uma vez que muitos nutrientes, como na maçã, estão na casca. Também podemos variar a forma de consumo, misturando as frutas com iogurtes, vitaminas, lanches ou saladas — complementa o médico nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

— É fundamental lembrar que a quantidade de frutas que uma pessoa pode comer por dia depende de diversos fatores, incluindo suas necessidades calóricas individuais, níveis de atividade física, metas de saúde (presença de doenças crônicas como diabetes, renal crônico e dialítico, etc.) e outras escolhas alimentares ao longo do dia —, enfatiza a nutricionista Luana Limoeiro, diretora do Conselho Regional de Nutrição (CRN-4).

O EU Atleta lista abaixo oito frutas essenciais que, conforme os três especialistas, deveriam ser consumidas toda semana para que haja variedade e, por consequência, mais benefícios à saúde.

1. Banana

Banana é uma das melhores fontes de potássio, mineral essencial para as células, possui muitas fibras, contribui com a regulação dos batimentos cardíacos e do funcionamento dos nervos e dos músculos e auxilia nas atividades cerebrais.

É o potássio que controla os efeitos do sódio no organismo. Daí a sua importância para prevenção e tratamento de hipertensão arterial, um dos potenciais fatores de risco para doenças cardíacas.

Banana também é rica em triptofano, que auxilia nas atividades do cérebro. O aminoácido é essencial na produção de serotonina, hormônio que atua no controle da ansiedade e ajuda na prevenção e no tratamento de quadros de depressão. Outro benefício do triptofano é a redução do estresse.

Além disso, a banana é rica em vitamina B6, magnésio e prebióticos, quando consumida ainda verde, que ajudam na manutenção da flora intestinal e de antioxidantes. É uma ótima fonte de carboidratos para comer antes de um treino ou para aumentar a oferta de glicose de forma rápida ao organismo.

Em geral, a recomendação é consumir uma banana ao dia ou, pelo menos, três unidades por semana para obter todos os benefícios da fruta.

2. Maçã

Maçã é rica em fibras, vitaminas e antioxidantes, que auxiliam na prevenção dos danos dos radicais livres e, consequentemente, do envelhecimento. Calcula-se que uma maçã pode suprir cerca de 14% do valor diário de vitamina A e 11% de vitamina C. O consumo diário também traz bons benefícios para a saúde cardiovascular.

Maçã ajuda ainda na digestão e possui propriedades antioxidantes que podem reduzir o risco de doenças crônicas. Outro benefício dessa fruta é a alta quantidade de fibras solúveis, como a pectina, que ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue e promove uma digestão saudável.

Em geral, a recomendação é consumir uma maçã ao dia ou, pelo menos, três unidades por semana para obter todos os benefícios da fruta.

3. Laranja

O consumo de laranja melhora o sistema imunológico, ajuda a diminuir os níveis de inflamação, colesterol e pressão arterial, colabora na absorção do ferro nas refeições, combate os radicais livres e contribui para uma melhor cicatrização e para a saúde óssea.

Em geral, a recomendação é consumir uma laranja ou beber 150ml do suco natural ao dia. O mínimo indicado seria consumir três unidades ou ou beber 450ml por semana para obter todos os benefícios da fruta.

4. Limão

Limão é rico em vitamina C, cálcio, magnésio, potássio e fibras. O ácido cítrico presente no limão estimula a produção de bile no fígado, facilitando a digestão das gorduras e a eliminação de toxinas. Já os flavonóides também presentes ajudam a promover a digestão saudável, estimulando a secreção de sucos gástricos.

Vitamina C, em especial, é um poderoso antioxidante que ajuda a combater os radicais livres e a reduzir o estresse oxidativo nas células. A ingestão adequada desse nutriente melhora a função imunológica, reduz a inflamação e contribui para a saúde cardiovascular ao diminuir os níveis de colesterol ruim.

Uma porção de 100g de limão fornece cerca de 53mg de vitamina C, ajudando a suprir boa parte da nossa necessidade diária.

5. Uva

Em razão do resveratrol, a uva ajuda a combater os radicais livres, a melhorar a circulação de sangue e a diminuir a inflamação no cérebro, melhorando a memória e o humor.

Outro ponto a favor do consumo da uva é a grande quantidade de vitamina K, que auxilia no aumento da fixação de cálcio nos ossos, atuando na prevenção da osteoporose.

Mesmo com uma boa quantidade de carboidratos, a fruta (principalmente na forma natural e com casca) apresenta de baixo/médio índice glicêmico, auxiliando no controle dos níveis de glicose no sangue e prevenindo a resistência à insulina e ao diabetes.

A recomendação é consumir cerca de 200g de uva ao dia ou, pelo menos, essa mesma quantidade três vezes por semana para obter todos os benefícios da fruta.

6. Morango

É bom para o aumento da imunidade e na prevenção da artrite reumatoide, de doenças cardiovasculares e daquelas relacionadas ao envelhecimento. É uma fruta de baixo índice glicêmico (não eleva os níveis de açúcar no sangue).

A recomendação é consumir de dois a três morangos ao dia ou, pelo menos, essa mesma quantidade três vezes por semana para obter todos os benefícios da fruta.

7. Mamão

As fibras presentes nesta fruta estão relacionadas à redução da absorção de toxinas, carboidratos e gorduras no organismo. Outro efeito importante do mamão é estimular o crescimento das bactérias benéficas presentes no intestino.

O consumo auxilia também a reduzir os níveis de colesterol e triglicérides sanguíneos, além de melhorar os níveis de glicemia no sangue, podendo ser consumido por diabéticos.

A fruta ainda contém carboidratos complexos e antioxidantes, como o betacaroteno e o licopeno, presentes na sua cor alaranjada. Essa variedade de nutrientes consegue fortalecer o sistema imunológico para a prevenção de gripes e resfriados.

Em geral, a recomendação é consumir um mamão ao dia ou, pelo menos, três unidades por semana para obter todos os benefícios da fruta.

8. Abacate

O principal diferencial do abacate é a boa quantidade de gorduras saudáveis. Possui ácido oléico, a chamada “gordura do bem”, além de potássio, magnésio, vitaminas C e E e fibras. Essa fruta é capaz de aumentar a sensação de saciedade, possuindo baixa carga glicêmica e diminuindo a inflamação nas células.

Suas propriedades desempenham importante papel na promoção da formação de células sanguíneas, incluindo hemácias, plaquetas e glóbulos brancos, contribuindo para prevenção e melhoria da anemia. A vitamina E, presente em boa quantidade no abacate, é antioxidante potente, importante para prevenir o envelhecimento celular.

A recomendação é consumir cerca de 100g (metade de um abacate médio) ao dia ou, pelo menos, essa mesma quantidade três vezes por semana para obter todos os benefícios da fruta.

Fontes:

Durval Ribas Filho é médico nutrólogo, fellow da The Obesity Society e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Luana Limoeiro é nutricionista e doutora em Ciência e Tecnologia dos Alimentos. Atualmente, é diretora do Conselho Regional de Nutrição (CRN-4), coordenadora do curso de Nutrição da Universidade Cândido Mendes e professora dos cursos de Nutrição e Gastronomia da UniLaSalle.